Vitamina D: LA VITAMINA SOL. ¿Qué EXPOSICIÓN SOLAR hace falta para producir unos NIVELES ÓPTIMOS?

vitamina D y sol

¿A partir de qué altitud es más probable que nuestros niveles de vitamina D sean óptimos gracias al sol?¿cuánta exposición directa al sol es necesaria?¿Me vale la claridad aunque no haya sol directo?¿Puedo usar un protector solar en crema?… Cuántas incógnitas sobre la vitamina que da el sol ¿verdad?. En este apartado iremos respondiendo a todas estas preguntas y a algunas más para que puedas procurarte unos buenos niveles de vitamina D con el menor riesgo posible y es que el sol puede ser nuestro gran aliado y, con algunos truquitos que a continuación detallaremos, podremos evitar los riesgos para la salud que el astro rey entraña. Empezamos.

 

Vitamina D y Sol: Sube tus niveles de la manera natural

Si te fijas, ningún animal que viva en libertad toma (ni necesita tomar) suplementos de vitamina D. Sus hábitos de vida son los que les procuran unos niveles óptimos de esta vitamina. La vida al aire libre y una alimentación adecuada hacen que la mayoría de los animales salvajes sean individuos fundamentalmente sanos.

El modo de vida y el tipo de alimentación que llevamos los seres humanos (y las pobres de nuestras mascotas), sobre todo en los considerados “países desarrollados”, es la causa de la mayoría de nuestras enfermedades. Los alimentos “ultraprocesados” cada vez ocupan un porcentaje más alto en nuestra alimentación diaria y unos hábitos sedentarios y de interior son cada vez más comunes tanto en el trabajo como en el ocio.

vitamina D en la oficina

Nos alertan de que a ciertas edades la osteoporosis es inevitable y nos enriquecen la leche y los cereales con calcio y vitamina D, nos meten miedo con el colesterol y nos venden yogures enriquecidos con esteroles vegetales, al alcance de todos sin tener en cuenta los efectos en personas sanas. Casos de cáncer, diabetes, triglicéridos altos generados por los mismos productos de aspecto “sano” pero que se han cocinado con tantas grasas hidrogenadas y tanto azúcar que tu páncreas merecería una mención en el libro Guinness. Galletas, lácteos, cereales, snacks… el mercado está lleno de falsos ayudantes que te pueden crear más problemas que beneficios.

En nuestra sección sobre alimentos con vitamina D podíamos haber puesto en la tabla todos estos alimentos que vienen de fábrica ya suplementados con las cantidades diarias recomendadas, no sólo de vitamina D, sino de muchos otros nutrientes y vitaminas. Sin embargo hemos decidido no incluirlos por su bajo valor nutritivo si lo que estamos es buscando una alimentación, además de completa, SANA.

Pero como además de a través de la alimentación los seres humanos podemos generar nuestra propia vitamina D a través del sol, a continuación te describiremos la manera de hacerlo con seguridad.

 

Conoce tu fototipo de piel

Fototipos de piel

Se conoce como fototipo a la capacidad de la piel para asimilar la radiación del sol, y en función a la respuesta frente a la luz ultravioleta, podemos clasificar la piel de la siguiente manera:

  • Fototipo I: Piel muy blanca. Generalmente asociada a personas pelirrojas o muy rubias. Es un tipo de piel que raramente se pone morena y se quema con suma facilidad.
  • Fototipo II: Piel blanca y delicada. Asociada a personas de pelo rubio o castaño claro. De bronceado débil y propensión a la quemadura solar.
  • Fototipo III: Asociada a personas de pelo castaño. Es un tipo de piel intermedia que después de la exposición solar, primero enrojecen y después se broncean.
  • Fototipo IV: Piel morena que se broncea con facilidad al exponerse al sol directo. Se asocia a personas con pelo castaño o negro.
  • Fototipo V: Piel muy morena de fácil bronceado consiguiendo tonos muy oscuros. Muy resistente a la radiación UV.
  • Fototipo VI: Piel propia de personas de raza negra. Es la más resistente a quemaduras solares de todos los fototipos.

Exposición solar en función del índice de radiación ultravioleta

índice de radiación ultravioleta

El índice radiación ultravioleta es un indicador de la intensidad con la que el sol irradia la tierra. Está íntimamente ligado con la capacidad de provocar lesiones en nuestra piel, por lo que debemos de andarnos con mucho ojo cuando vayamos a recibir una exposición prolongada a los rayos del sol.

Se clasifica de la siguiente manera:

Índice de radiación UV Riesgo de lesiones
<2 Riesgo bajo
3-5 Riesgo moderado
6-7 Riesgo alto
8-10 Riesgo muy alto
>11 Riesgo extremadamente alto

 

Tabla de exposición segura según tu fototipo.

Por supuesto esta tabla es orientativa y tú eres la única persona capaz de determinar dónde está tu umbral de exposición sana. Sin embargo esta tabla está desarrollada a partir de los fototipos estándar.

 

EXPOSICIÓN EN MINUTOS íNDICE <2 íNDICE 3-5 íNDICE 6-7 íNDICE 8-10 íNDICE >11
FOTOTIPO I 15’ 12’ 10’ 0’ 0’
FOTOTIPO II 20’ 15’ 12’ 5’ 0’
FOTOTIPO III 30’ 20’ 15’ 10’ 0’
FOTOTIPO IV 40’ 30’ 20’ 10’ 0’
FOTOTIPO V 45’ 40’ 20’ 10’ 0’
FOTOTIPO VI 60’ 45’ 20’ 10’ 0’

 

Consejos generales a la hora de tomar el sol

Consejos a la hora de tomar el sol

Para todos los fototipos de piel es aconsejable evitar la exposición solar directa entre las 11.00h y las 16.00h independientemente del índice de radiación ultravioleta.

También se aconseja proteger las zonas más sensibles como cara, cabeza u hombros. Como protección solar, siempre será mejor una pantalla física (sombrilla, camisa, pareo, gorra…) que cualquier crema por dos razones: La primera es que todo producto químico que pongamos sobre nuestra piel puede ser absorbido y puede que no sea demasiado bueno a la larga, y la segunda es que generalmente se nos suele olvidar reponer la crema protectora cada ciertos minutos (dependiendo del factor de protección), y terminamos achicharrados.

  • Bebe mucha agua. Cuanto más hidratado estés, más hidratada estará tu piel y más resistente a las quemaduras será en consecuencia.
  • Usa gorra o sombrero, no solo para protegerte de las quemaduras solares, sino también de las insolaciones.
  • Después de la exposición solar, hidrata generosamente tu piel con cremas hidratantes de calidad o aceites de baño.
  • Durante el embarazo y lactancia o si usas anticonceptivos orales u otros medicamentos fotosensibilizantes, evita exposiciones durante las horas centrales del día por riesgo de melasma.

Curiosidades

  • Para una correcta producción de vitamina D necesitamos una exposición solar directa, de modo que a través de ventanas, dentro del coche con las ventanillas cerradas o en los llamados “solariums”, aunque nos bronceemos no estaremos generando vitamina D.
  • Cuanto más alto sea tu fototipo más dificultad tendrás para generar vitamina D. De hecho las personas de razas oscuras como la negra, la india o los hispanoamericanos que viven en países demasiado al norte o al sur suelen tener problemas de déficit de vitamina D y se ven obligados a usar suplementos.
  • Las personas que viven entre los paralelos 32N y 32S pueden generar vitamina D a través de la exposición solar durante todo el año, sin embargo, si vives más al norte o más al sur de estos paralelos, posiblemente necesites suplementar tu alimentación con esta vitamina en los meses fríos.
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