Alimentos con Vitamina D: Guía para consumirlos sabiamente

Alimentos con Vitamina D

Una vitamina, varias fuentes

Como te hemos contado en nuestra página sobre los tipos de vitamina D, podemos obtenerla a través de varias fuentes:

  1. Nuestro propio colesterol + SOL
  2. Comiendo alimentos de origen animal ricos en vitamina D3 (Colecalciferol)
  3. Comiendo alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D2 (Ergocalciferol)
  4. Suplementos artificiales (Calcitriol) + SUPERVISIÓN MÉDICA

 

Colesterol y Sol

Esta es una de las formas en la que el “animal” humano obtiene la vitamina D, pero ¡ojo!, no nos volvamos locos pues un exceso de colesterol “malo” puede ser muy perjudicial para la salud. Debemos aprender a comer las grasas de manera saludable entendiendo cómo funcionan en nuestro cuerpo.

Colesterol bueno y colesterol malo ¿qué diferencia hay?

A grandes rasgos, el colesterol bueno, lipoproteínas de alta densidad o HDL (por sus siglas en inglés), es llamado “bueno” porque es el encargado de transportar colesteroles de más baja densidad desde otras partes del cuerpo hasta el hígado donde obtenemos, entre otros compuestos, nuestra querida vitamina D.

vitamina D y colesterol

El colesterol malo, lipoproteínas de baja densidad o LDL (por sus siglas en inglés), es llamado “malo”, no porque sea un compuesto demoníaco en sí mismo, sino porque en exceso (…y debido a los hábitos de vida de mucha gente ésta suele ser la tónica), tiende a adherirse a las paredes de nuestros vasos sanguíneos causando muchos estragos en nuestra salud. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol “malo” (LDL) son normales, el colesterol bueno (HDL) lo transporta con facilidad al hígado y es aprovechado para cumplir sus saludables funciones.

Una clave útil para saber diferenciar si una grasa nos sube el nivel de colesterol bueno o malo es la siguiente: Cuanto más sólida sea una grasa a temperatura ambiente, más nos sube el colesterol malo y cuanto más líquida (aceite) más nos subirá el bueno. Los animales terrestres que solemos comer (pollo, cerdo, ternera, conejo, cordero, venado, etcétera) tienen una temperatura corporal bastante más alta que la nuestra, por lo que las grasas de estos animales, cuando forman parte de nuestro organismo, al estar más frías que en su cuerpo original, se vuelven más sólidas y, por lo tanto, más difíciles de transportar por el colesterol HDL hacia nuestro hígado.

vitamina D y omega3

Sin embargo, la grasa del pescado y de los vegetales, al tener una temperatura mucho más baja que la de nuestro cuerpo, cuando pasan a formar parte de nuestro organismo se fluidifican y son mucho más fáciles de transportar a través de nuestra sangre.

Como dato que nos hará falta para entender la tabla que expongo abajo, debemos saber que:

  • Las grasas saturadas, que son las que su estructura es sólida a temperatura ambiente, suben nuestro nivel de colesterol “malo” o LDL, y son las que debemos consumir con más moderación.
  • Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), son las que poseen una estructura líquida a temperatura ambiente, suben nuestro nivel de colesterol “bueno” o HDL, y son las que más abundantemente debemos incluir en nuestra dieta. Además, estas grasas poliinsaturadas son el único medio de obtención para ciertos ácidos grasos como son los Omega 3, 6 y 9.

Colecalciferol y Ergocalciferol

El otro método por el que el “animal” humano obtiene la vitamina D de manera natural es consumiendo otros seres que ya la hayan sintetizado. Comiendo animales y sus derivados (leche, huevos…) o vegetales y sus derivados (aceites, frutos, semillas…). De esta manera podemos obtener vitamina D saltándonos los primeros pasos en los que el hígado transforma nuestro colesterol en 7-dehidrocolesterol, y el sol sintetiza el colecalciferol a través de este compuesto. Es decir, estamos obteniendo el mismo producto pero con menos trabajo y de manera más inmediata.

vitamina D3 - Colecalciferol y Ergocalciferol

¿y cuál de las dos maneras de obtener vitamina D es mejor?

Pues ambas maneras son perfectas y naturales. Pero es muy importante tener en cuenta que si no estamos poniendo atención a nuestra alimentación y no sabemos si los alimentos que ingerimos son ricos o no en vitamina D, es primordial una exposición diaria a la luz del sol para que, en caso de escasez de calciferol (colecalciferol o ergocalciferol) podamos sintetizar suficiente vitamina D a partir de nuestras grasas.

 

Suplementos de Vitamina D2 y Vitamina D3

Si todo esto nos suena a chino y no tenemos ganas de andar controlando la ingesta de determinados alimentos y no tenemos tiempo (o condiciones climatológicas) para poder proporcionarnos los baños de sol necesarios para sintetizar esta vitamina, existe la posibilidad de suplementar nuestra dieta con comprimidos, cápsulas o gotas de Colecalciferol (Vitamina D3) o Ergocalciferol (Vitamina D2) que, pese no ser la manera natural de obtención de esta vitamina, es perfectamente sana y podremos controlar de forma mucho más fácil la ingesta diaria de esta vitamina para quedarnos tranquilos de que no nos falta.

 

¿y qué elijo, vitamina D2 o vitamina D3?

Suplementos de Vitamina D2 y Vitamina D3

Pues como decíamos en nuestra sección sobre la Vitamina D3, ambas vitaminas tienen la misma función biológica, es decir, que sirven para lo mismo y el único motivo que nos puede hacer decidir entre una y otra es si somos o no veganos. Sabiendo que el colecalciferol o vitamina D3 es 100% de origen animal y que el ergocalciferol o vitamina D2 es 100% de origen vegetal salimos de dudas: Si eres vegano debes elegir vitamina D2.

… y si no lo eres, lo mismo te da una que otra

 

Alimentos con Vitamina D

Entonces, sabiendo esto, ¿qué alimentos son los que me proporcionarán las grasas beneficiosas para mi salud y que fomentarán la síntesis natural de vitamina D en mi cuerpo?

¿y qué alimentos son los que tienen más vitamina D ya sintetizada (Colecalciferol o Ergocalciferol) de manera natural que me ayuden a general mi propio Calcitriol?

Alimentos enriquecidos con vitamina D ¿son sanos?

Antes de presentarte nuestra lista de los alimentos que más vitamina D contienen de forma natural me gustaría hablarte de los alimentos enriquecidos artificialmente con vitamina D y de su impacto sobre nuestra salud y la de nuestros seres queridos para que reflexiones.

vitamina D, cereales enriquecidos

Si has llegado hasta aquí es porque estás buscando información sobre una dieta completa y equilibrada. Deduzco que estás leyendo esta página porque te preocupa tu alimentación y la de tu gente y te estás esforzando para llevar a cabo unos hábitos de vida saludables.

Hace varios años cierta primera marca de cereales para el desayuno, argumentando que “los niños de hoy en día pasan más tiempo en casa que jugando al aire libre” y que por    esto su producción de vitamina D estaba por debajo de los límites sanos, decidió enriquecer sus productos con ciertas vitaminas y minerales para hacerlos más sanos. Poco tardó su competencia en hacer lo mismo y, actualmente, muchos son los productos de desayuno y postres (cereales, yogures, leches, quesos) que han sido enriquecidos con vitamina D y con otras vitaminas y elementos que contribuyen a levantar los niveles de estos nutrientes.

Esta modificación en los productos de desayuno y postres sin duda es un cambio muy positivo para las personas que suelen consumirlos. De comerme un tazón de cereales todas las mañanas a comerme un tazón de cereales enriquecidos con vitamina D, B1, B2, hierro y ácido fólico, es muchísima mejor opción la segunda… por supuesto. No obstante ¿es sano comerme un tazón de cereales de desayuno todas las mañanas?… He aquí el quid de la cuestión.

Comer por costumbre alimentos altamente procesados y con azúcares refinados diariamente es muy pernicioso para la salud, independientemente de si llevan o no un alto contenido en cualquier vitamina u oligoelemento.

Cereales enriquecidos con vitamina D

Por lo tanto, y para hacer honor a la verdad, la mayoría de los cereales y yogures de las primeras marcas estarían, sin duda, dentro de la lista pues contienen entre 2 y 2.8 microgramos de vitamina D por 100 gramos de producto. Esto es algo menos del 25% de la CDR (cantidad diaria recomendada). Sin embargo (y esto es una recomendación personal para que lo medites ya que en tu alimentación tú tienes la última palabra) introducir productos alimenticios ultraprocesados que contienen grandes cantidades de azúcares refinados me parece una pésima forma de elevar tus niveles de vitamina D si ese es tu propósito y, si lo que persigues es la salud a través de la alimentación, a continuación te muestro una lista de los alimentos que más concentración tienen de vitamina D de manera natural.

El NCBI propone que, si no tenemos posibilidad de llevar a cabo una dieta rica en grasas saludables, ni de exponernos al sol diariamente, lo ideal es ingerir una media de entre 400 y 600 UI de vitamina D a través de los alimentos[1]. En estos valores se basa la lista que te presento aquí abajo.

 

Alimentos ricos en Vitamina D: la lista definitiva

Vitamina D en los boquerones

 

ALIMENTO Contenido en Vitamina D

(μg/100g de producto)

% CDR

(Cantidad Diaria Recomendada)

Aceite de hígado de bacalao 210 1680% de la CDR
Angula cruda 110 880% de la CDR
Arenque 40 320% de la CDR
Caviar 35.1 280,8% de la CDR
Atún fresco 25 200% de la CDR
Atún en aceite (conserva) 24.7 197,6% de la CDR
Bonito 23.8 190,4% de la CDR
Arenque ahumado 23.5 188% de la CDR
Salmón ahumado 19 152% de la CDR
Langostino 18 144% de la CDR
Palometa 16 128% de la CDR
Dorada 14 112% de la CDR
Borraja 13 104% de la CDR
Anchoas en aceite 11.8 94,4% de la CDR
Boquerón / Sardina 8 64% de la CDR
Caballa 7.5 60% de la CDR
Pez espada 7.2 57,6% de la CDR
Leche de almendras 5 40% de la CDR
Grasa del pollo 4.8 38,4% de la CDR
Huevo de gallina 1.7 13,6% de la CDR

Como habrás comprobado el pescado será elemento (casi) indispensable de nuestra dieta si queremos que sea rica en vitamina D (además de muchas otras grasas buenas y ácidos grasos esenciales para nuestra salud). Aunque sólo salgan representadas en esta lista las variedades más comunes de pescado, TODAS las especies de pescado tienen, en mayor o menor medida, mucha vitamina D que ofrecernos. Mucha más que cualquier animal terrestre o cualquier vegetal.

 

Recomendación para vegetarianos y veganos

Alimentos vegetales grasos

Como has visto la mejor manera de obtener vitamina D a través de la dieta es comiendo pescado…  pero como comer pescado no entra en tus planes, te recomiendo que pongas en práctica unos consejos que te mantendrán tan sano y tan fuerte como cualquier omnívoro.

Presta atención:

  • Si no tienes posibilidad de adquirir cualquiera de los 2 alimentos de origen vegetal que te propongo en la lista de más arriba, introduce en tu dieta alimentos vegetales grasos: aceites vegetales como el aceite de oliva (extraídos en frío mediante procedimientos mecánicos por favor!!), aceite de coco, frutos secos, manteca de cacahuete, con moderación, pero que formen parte más o menos habitual de tu dieta. Este consejo sin el siguiente no vale de nada.
  • Exponte a la luz solar (o a la claridad en días nublados) durante todo el año. Hazlo con moderación. Evitando quemaduras. Pero hazlo siempre que puedas. Si no sabes cómo hacerlo de una manera sana y sin riesgos pásate por nuestra página sobre la vitamina D y el sol. Esto hará que las sanísimas grasas vegetales que hemos comido se transformen en nuestra propia vitamina D mediante el proceso del que hablamos antes y mantengamos unos niveles saludables. Este consejo sin el anterior no vale de nada.
  • Si no puedes llevar a cabo cualquiera de estos dos consejos, o ninguno, cómprate un suplemento de vitamina D2, que es la de origen vegetal. De esta manera mantendrás un nivel óptimo de vitamina D sin ninguna duda. No es la manera natural de obtenerla, pero afortunadamente existe esta opción si no podemos ingerir ni generar vitamina D mediante los procedimientos normales.

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Estudios
[1] Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56061/